Le grignotage : Tous contre le désordre alimentaire !

Le grignotage, c’est l’absorption quasi automatique d’aliments par petites quantités fractionnées en dehors ou même à la place des principaux repas (petit déjeuner, déjeuner, dîner, et goûter pour les enfants), sans envie d’un aliment spécifique. C’est un peu un « laisser-aller » devant la nourriture en situation de disponibilité.

Le grignotage compulsif, ou fringale compulsive, ou hyperphagie boulimique : ici la personne se met à absorber en très peu de temps, en dehors des repas et en l’absence de sensation de faim, de grandes quantités de nourriture, souvent en cachette et jusqu’à en avoir mal au ventre. Contrairement à la boulimie, ces crises ne sont pas suivies de comportements compensatoires (vomissement provoqués, prise de laxatifs, etc.). Si vous ressentez ce type de symptômes, parlez-en à votre médecin.

Les raisons du grignotage sont multiples : Stress, ennuie, gourmandise, fatigue, mauvaise hygiène alimentaire ou encore recherche de réconfort, les causes du grignotage compulsif sont diverses et variées.

Conséquences du grignotage

1. Prise de poids et obésité : L’apport énergétique dû à la multiplication de prises alimentaires est transformé par l'organisme en masse grasse.

2. Déséquilibre alimentaire : Le grignotage entraîne un déséquilibre alimentaire global. Il empêche d’avoir faim aux heures des repas principales mais favorise des fringales entre les repas puisque ceux-ci n’auront justement pas été pris correctement. Sur le long terme, il est facteur de carences sur le plan nutritionnel (manque de vitamines, de minéraux, etc.)

3. Diabète : Le grignotage, surtout en ce qui concerne les aliments sucrés, favorise la sécrétion et les pics d'insuline, ce qui à terme, perturbe la glycémie et peut entraîner un diabète de type 2.

4. Problèmes dentaires : lors d’une prise alimentaire, la cavité buccale produit des sécrétions acides présentes dans la salive qui attaquent l'émail dentaire. Si les sécrétions sont répétées, le risque de carie augmente. Les aliments sucrés et/ou gras sont les plus cariogènes. 

5. Addiction (dépendance) au grignotage : Le grignotage, surtout sucré, active le "circuit de la récompense" et entraîne dans le cerveau une libération immédiate par les neurones de dopamine, l’hormone de la récompense… ce qui incite à recommencer encore et encore. 

6. Perturbation de la digestion : Une fois le repas terminé, l’organisme est en phase de digestion : celle-ci dure entre 4 et 6 heures. Or si on grignote quelque chose pendant ce temps de digestion, cela va arrêter la digestion en cours pour en relancer une autre et perturber tout le système digestif avec des problèmes de transit à la clé (constipation, flatulences, diarrhée, colopathie etc.).

7. Favorise l’apparition des maladies cardiovasculaires : Le grignotage, en particulier le grignotage salé (saucisson, chips, fromage, etc.) peut entraîner de l'hypertension artérielle qui pourrait favoriser le développement de maladies cardiovasculaires : infarctus du myocarde, AVC, etc. 

8. Favorise le développement des cellulites : Le grignotage concerne généralement des aliments gras et sucrés. Or, si le corps ne dépense pas cet excès calorique, par le biais d’une activité physique par exemple, il est alors stocké sous forme de graisses à l’origine d’une prise de poids et/ou de l’apparition disgracieuse de la cellulite. 

9. Donne une mauvaise image de soi : Le grignotage a des causes émotionnelles : stress, fatigue, déprime, etc. Il vient “combler” une carence émotionnelle sur le court terme mais à long terme, il renvoie une image négative de soi-même : l’incapacité de se contrôler, de faire face à ses émotions sans compter les traces disgracieuses qu’il laisse sur la silhouette. 

10. Favorise des maladies du foie : La stéatose hépatique non alcoolique, ou maladie du foie gras, touche les personnes ayant une alimentation déséquilibrée trop riche en graisses et en sucres, tout en étant sédentaires, ce qui empêche les dépenses caloriques. Le grignotage est un facteur aggravant de la stéatose hépatique non alcoolique. 

Astuces anti-grignotage

Faire le tri dans vos placards : A moins de préférer se torturer, inutile de garder certains aliments dans les placards. Chips, petits gâteaux, biscuits ou autres sucreries, éliminer tout ce qui pourrait tenter.

Respecter les 3 repas par jour : Afin d’éviter les grignotages, il est nécessaire de conserver 3 vrais repas par jour à heures régulières.  Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Prendre un bon petit-déjeuner avec du pain complet, biscottes ou céréales complètes.  Au déjeuner et au dîner, consommer des légumes riches en eau et en fibres qui ont un effet rassasiant.

Manger lentement et dans le calme : Il est important de manger lentement pour permettre au cerveau de recevoir les signaux de satiété qui n’arrivent qu’au bout d’une vingtaine de minutes et dans le calme (sans télévision, sans radio, sans portable à côté…).

Garder une bouteille d’eau à portée de main : Boire tout au long de la journée peut aider à diminuer la sensation de faim et à éliminer les toxines. Mais pas n’importe quoi : il faut boire de l’eau !

Prendre une collation : Une collation se différencie du grignotage car elle est à heure fixe et non anarchique (fruits, thé, café et infusion sans sucre, barres de protéines rassasiantes, etc.)

Occuper l'esprit et bouger : L’ennui et le stress sont les principaux facteurs de grignotage.

Mieux dormir : Nous savons tous les conséquences néfastes du manque de sommeil sur la santé. Le manque de sommeil favorise aussi l’augmentation de l’hormone de l’appétit (la Ghréline) et la baisse du niveau de l’hormone de satiété (la Leptine). Un sommeil insuffisant ou une nuit blanche peuvent ainsi favoriser l’appétence pour les aliments gras, salés et sucrés. Essayez de dormir plus de 7 heures par nuit, vous aurez moins envie de grignoter !

Restons tous en bonne santé... merci

Publié par :

Dr AKE N'cho, MD, MPH

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